ashtangayoga

vad är ashtangayoga? | ashtangayogans 8 delar | vinyasa | ujjayi | drishti

bandhas | effekter av ashtangayoga | mån-dagar | mantra

vad är ashtangayoga?

Yogatraditionen sträcker sig så långt som femtusen år tillbaka i tiden. Ordet yoga har många betydelser, däribland "ena" eller "förena", som kan härledas till föreningen mellan kropp och själ såväl som till relationen mellan individen och det universella. Det finns många olika typer av yoga. Själva utövandet kan skilja sig mycket åt men alla strävar de mot samma mål. Många människor som praktiserar yoga upplever ett större lugn och en större förmåga till koncentration och närvaro i vardagen.

Ashtangayogan består av ett antal ställningar ur Hathayoga traditionen som binds samman med rörelsesekvenser till olika serier där varje ställning bygger på den föregående. Det är en mycket dynamisk yoga där andningen styr rytmen och synkroniseras med rörelser så att en intensiv inre värme skapas med en utrensande svettning som följd . Enligt ashtangayogan och andra Hathayogaformer börjar vägen mot insikt och högre utveckling med rening av den fysiska kroppen. Genom regelbunden utövning blir kroppen fri från orenheter, spänningar och blockeringar. Övningarna stärker musklerna och gör dem smidigare och mer flexibla. Förbränningen ökar och uthålligheten förbättras. På samma gång stärks sinnet, dess förmåga till koncentration, flexibilitet och medveten närvaro i nuet.

Ashtangayogan är alltid individuell. I hjärtat av utövandet ligger andningen och den speciella vinyasametoden som underlättar för var och en att följa just sin kropp och sina förutsättningar. Det gör att nästan alla kan praktisera ashtangayoga oavsett ålder, fysisk kondition eller tidigare erfarenhet av yoga.

 

 ashtangayogans 8 delar

Ordet "Ashtanga" är sanskrit. "Ashto" betyder åtta och "anga" betyder steg. För mer än 2000 år sedan definierade Patanjali yogan som 8-delad och menade att alla de åtta delarna av ashtangayogan måste beaktas och praktiseras för att balans skall kunna uppnås. När vi praktiserar Ashtangayoga i enlighet med Sri K. Pattabhi Jois tradition, så börjar med vi att uppmärksamma steg 3, 4 och 5. Han menar att man alltid måste börja med det fysiska/externa planet, dvs asanas och andning, dock med ett fokuserat sinne. När kroppen renats och förädlats kan vi rikta mer uppmärksamhet mot att göra samma sak med sinnet. Samtidigt utvecklas kapaciteten successivt att förstå och förändras i enlighet med de första två stegen.

De åtta delarna är i ordning:

• YAMA – moraliska principer och etiska inställningar mot omvärlden
• NIYAMA – attityder och principer mot sej själv, renhet fysiskt och psykiskt
• ASANA – kroppsliga övningar
• PRANAYAMA – andningsövningar
• PRATYAHARA – sinneskontroll, medvetenhet
• DHARANA – koncentration
• DHYANA – meditation
• SAMADHI – fullständig närvaro

Yama

Yama betyder själsliga, etiska ställningstaganden. Hur vi väljer att leva och behandla oss själva och vår omvärld. Yama innehåller fem förslag på hur vi kan agera mer moraliskt:

• Ahimsa – icke-våld
• Satya – sanningsenlighet, ärlighet
• Asteya – att inte stjäla
• Brahmacharya – måttlighet, icke-frosseri
• Aparigraha – icke girighet, ha-begär

Niyama

Niyama betyder renhet och syftar på både fysisk och psykisk renhet. Niyama innehåller fem förslag på hur vi kan nå inre och yttre renhet.

• Shausha –  yttre och inre renlighet
• Santosha – att vara nöjd med det man har
• Tapas – självdiciplin
• Svadhyaya – självrannsakan
• Ishvarapranidhana – osjälviskhet, att se sig själv som en del av något större 

Asana

Kroppsliga ställningar. Enligt yogafilosofin kan inte en själslig och mental balans uppstå in en sjuk eller försvagad kropp. Regelbunden övning av asanas ger en starkare och friskare kropp och ger därför förutsättningar för stabilitet och jämvikt i kroppen, sinnet och i själen. Ashtangayogan består av sex olika ställningsserier där varje serie syftar till att rena och stärka oss både fysiskt, psykiskt och andligt.

Pranayama

Pranayama betyder förenklat andningsövning och finns i Ashtangasystemet integrerat i asanautförandet. Enligt ashtangayogatraditionen ska man inte göra mer avancerad pranayama innan kroppen är tränad i asanas. De inre organen och nervsystemet är då inte tillräckligt renat och man måste också under lång tid ha tränat på att integrera bandhas, andning och vinyasa. Ashtangayogans avancerade pranayama består av åtta olika andningsövningar.

Pratyahara

Betyder sinneskontroll. Förmågan att kontrollera sinnet och att inte låta sig distraheras, medveten fokusering. Att rikta sinnet mot det man vill och inte bli fäst vid tankar som distraherar i t ex  asana eller pranayama. När vi nått Pratyahara blir de sista 3 stegen möjliga.

Dharana

Betyder koncentration. Förmågan att bibehålla fokus trots störningsmoment. Att till exempel behålla koncentration trots motstånd när man praktiserar asanas. En förmåga att sätta sig utanför sig själv och sträva efter att uppgå i flödet.

Dhyana

Betyder meditation.Till exempel den ”rörliga meditationen” som uppstår när man praktiserar asanas där andning, rörelse, drishti och bandhas är i ett. Ett tillstånd när inga tankar finns och man är på samma gång riktad inåt mot sig själv och flödet, och samtidigt utåt mot tillvaron och världsalltet.

Samadhi

Är yogans högsta mål. Kropp, sinne och själ är i total frid och ro och uppgår i klarhet med alltet runtom.

vinyasa

Andningen styr rörelsen

Själva essensen i ashtangayogan är vinyasaprincipen. Det innebär att rörelse och andning synkroniseras. Vinyasan hjälper till att skapa rytm och ett lugnt fokus. Andningen styr rörelsen.

Vinyasasystemet länkar ihop rörelse efter rörelse till ett flöde. Sri K.Pattabhi Jois har utarbetat ett noggrant system där varje asana har ett bestämt antal vinyasa som gör att man vet exakt hur man ska röra sig in och ut ur en ställning/asana (och med hur många andetag). Vinyasasystemet sammanlänkar varje asana med andning och rörelser. Det traditionella sättet att leda en Ashtanga yoga klass innebär att läraren räknar vinyasa/andetag på sanskrit och att gruppen rör sig med utgångspunkt från detta i ett gemensamt flöde. När man väl memorerat denna ordning/koreografi kan yogan bli mera meditativ.

I början kan det hända att andetaget inte räcker till för att utföra en rörelse. Då kan man behöva "lägga till" extra andetag. Sen kan man successivt försöka ta längre och lugnare andetag och jobba mot att följa vinyasan exakt. Det är viktigt att redan från början försöka hålla andningen jämn och lugn och att jobba mot att in- och utandning blir lika långa samt att både in- och utandning har samma "kraft".

Vinyasa-systemet

• Väver en väv av andetag och rörelser till ett flöde, en exakt koreografi av rörelsesekvenser och asanas.
• Skapar med sin exakthet förutsättningar att efter inlärning kunna praktisera yoga i ett meditativt och ostört flöde, utan avbrott och funderingar på vilken rörelse som följer eller hur man tar sig in och ut ur ställningar.
• Bygger på att vi också använder oss av de andra viktiga byggstenarna i ashtangyogan; ujjayi-andning, bandhas och drishti.

ujjayi

Vi använder oss hela tiden av en speciell sorts andningsteknik, en pranayama som kallas ujjayi. Från första andetaget i första solhälsningen fram till att vi lägger oss ner i den sista vilande ställningen Savasana.

• Andningen hjälper oss att hålla fokus, en lugn monoton andning ökar det meditativa tillståndet och sinnet får hjälp att inte distraheras.
• Andningen kan också hjälpa oss att märka när vi har ansträngt oss för mycket. Blir andningen ansträngd, flåsig eller högljudd, då vet vi att det är dags att “backa” sakta ner och hitta tillbaka till korrekt ujjay.
• Den hjälper oss att ha jämna riktiga andetag och på så sätt syresätta blodet bättre.
• Vi får lättare att utföra ställningar på ett avslappnat sätt. Om musklerna stretar emot eller smärtar hjälper andningen till att komma förbi det.
• Sköldkörteln aktiveras och vi ökar ämnesomsättningen och kroppsvärmen vilket bidrar till utrensningen, svettningen.

bandhas

Inom ashtangayogan talar vi om bandhas, eller kroppslås. I princip innebär det att vi aktivierar olika muskelgrupper som sedan hjälper oss att kanalisera, styra eller rikta energin i kroppen (snarare än att låsa den). Bandhas hjälper också till att stödja och förstärka vissa delar av kroppen t ex ryggraden och skyddar vid rörelser och ställningar. Vid aktivering av bandhas skyddar vi också vissa inre organ. Bandahs har en intim koppling till andningen. Det finns tre typer av bandhas:

• mula bandha – rotlås (bäckenbotten)        
• uddiyana bandha – buklås (nedre delen av buken)     
• jalandhara bandha – struplås (struphuvudet)

drishti

Varje asana i ashtangayoga-systemet har en fokuseringspunkt, en drishti, en förutbestämd punkt  som vi ska vila blicken på. Det finns tio olika drishtis och alla syftar dom till att:

• Dra uppmärksamheten inåt.
• Öka dharana/koncentrationen, hjälpa oss att behålla fokus.
• Slippa bli distraherade av sånt som sker runtomkring (pratyahara).
• Hjälper oss att så småningom hitta ett meditativt flöde (dhyana).
• Hjälpa oss att slippa ta ställning till var man ska fästa blicken hela tiden, och därigenom lättare behålla fokus.
• Drishtis kan också hjälpa oss att förlänga en rörelse eller bibehålla/rikta en energi åt ett speciellt håll.
• I balansställningar kan drishti göra det lättare att hålla balansen.

De tio olika drishtis är:

• NASAGRAI – nästippen
• BHROOMADHYA / AJNA CHAKRA– det tredje ögat (mellan ögonbrynen) 
• NABI CHAKRA – naveln
• HASTAGRAI – fingertopparna
• PADHAYORAGRAI – tårna
• PARSHVA – höger sida
• PARSHVA - vänster sida
• ANGUSHTA MA DYAI – tummarna
• URDHVA / ANTARA – uppåt
• ADHO MUKHA - neråt (mot golvet)

effekter av ashtangayoga

Patanjali beskriver i Yoga Sutras yogan som bestående av åtta olika steg eller delar: yama (förhållningssätt till omvärlden), niyama (förhållningssätt till sig själv), asana (fysiska ställningar), pranayama (andningsövningar), pratyahara (kontroll över sinnena), dharana (koncentration), dhyana (meditation) och samadhi (förening av t ex kropp och själ, jaget och omvärlden). Ashtangayogan, i sin traditionella form, integrerar vart och ett av dessa åtta steg i ett och samma system. När vi praktiserar ashtangayoga så som det lärs ut av Sri K. Pattabhi Jois får vi effekter på flera olika plan, såväl fysiskt som mentalt.

• ger starkare, smidigare och längre muskler och löser upp spänningar och blockeringar i kroppen
• ökar mental och fysisk styrka, flexibilitet, uthållighet och balans
• renar kroppen från gifter och slaggprodukter
• stärker immunförsvaret och ökar ämnesomsättningen
• ökar självmedvetenheten och reducerar stress
• rätar ut snedheter i kroppen och frigör nervsystemet
• förbättrar syreupptagningsförmågan, kvaliteten på andningen och medvetenheten om andningen
• ger allsidig träning för hela kroppen
• balanserar tarmarna och de inre organens funktion och kvalitet
• botar eller lindrar de flesta problem i rygg, axlar och nacke
• väcker kroppen och sinnet till liv och ger mer energi och livskraft
• ökar andlig medvetenhet och känslighet
• hjälper oss gradvis att leva ett sundare liv och att bli mer uppmärksamma på kroppens signaler
• lugnar sinnet och förbättrar minnet, koncentrationsförmågan, kreativiteten och livskvaliteten
• hjälper oss att hitta balans i våra liv och ger oss ett redskap att bättre hantera livets svängningar

mån-dagar

Människan reagerar på förändringar i planeternas och stjärnornas ställningar på samma sätt som naturen. Många av oss är omedvetna om full- och nymånens effekter. Andra känner det i sömnkvaliteten, mängden sömn och i hur mycket eller lite energi man har. I ashtangayogans tradition är mån-dagarna ogynnsamma tidpunkter för praktisering och under dessa gör man uppehåll. Tiden för dem, som räcker 24 timmar framåt från den exakta tidpunkten för full- eller nymåne, anses som en ostadig tid för kroppen och själen. Det betyder att det finns en större risk för skador än under andra dagar eftersom koncentrationen och energin som man behöver för practicen, lättare blir störd. Det tar också längre tid att bli frisk om man skadar sig.

mantra

Enligt ashtangayogatraditionen inleder och avslutar man alltid yogan med att recitera ett mantra, på sanskrit. Vi har i vår undervisning valt att följa traditionen och använda både inledningsmantrat och avslutningsmantrat. Det kan vara ett sätt att samla ihop sig och koncentrera sig inför och efter yogan.

Ashtanga mantra (inledningsmantra)

Om
Vande Gurunam charanaravinde
Sandarshita svatmasukavabodhe
Nishreyase jangalikayamane
Samsara halahala mohashantyai
Abahu Purushakaram
Shankhacakrsi dharinam
Sahasra sirasam svetam
Pranamami patanjalim
Om

Fri översättning:

Jag bugar mig inför Guruerna som ger oss gränslös lycka och avlägsnar villfarelsen, det gift som uppstår ur livets och dödens virvel. Jag respekterar djupt den upplysta Patanjali.

Mangala mantra (avslutningsmantra)

Om
Swasthi-praja bhyah
pari pala yantam
Nya-yena margena
mahi-mahishaha
Go-bramanebhyaha.
shubamastu-nityam
Lokaa-samastha
sukhino-bhavanthu
Om
Shanti, shanti, shanti

Fri översättning:

Låt välfärden komma, låt själen och kroppen renas. Låt härskare regera rättfärdigt och låt alltid fred, blidhet, bildning och gudomlighet råda. Låt lycka och godhet finnas över hela världen. Frid, frid, frid.

Ladda ner mantrat som pdf